体重計に乗ってみたらびっくりした、という経験をした海外在住者は多いのではないでしょうか。
私は現在ドイツで生活しているのですが、渡独して1年半くらいでちょっとお腹や腕の肉が気になり始めました。。
そんなに食生活荒れてるわけでもないと思うんですけどね～
そんなに食生活に問題はないかなと思っていたのですが・・・
ドイツに来て1年半で3キロほど太ってしまいました！
これはまずい！！と慌てて色々対策をしたところ1週間ほどでマイナス3キロ、その後も渡独時の体重を無事キープできています。
そこで、私が実践しているダイエット方法を紹介したいと思います。
もくじ
海外生活が太る理由
海外生活はなぜ太るのでしょうか。
私が個人的に思う”海外生活が太る理由”は以下の5つです！
- 運動量が減る
- 現地の食事は高カロリー
- ストレス発散で食べてしまう
- 周りの人の身体が大きく自分はまだ大丈夫と思ってしまう
- オシャレする機会が減るので体重増加に気付かない
駐在妻だから、というのもありますが、私は圧倒的に運動量が減りました。。
日本にいたときはそもそも仕事をしていたので毎日家⇔会社の往復はしていたし、友達と会ったりジムに行ったり区民プールに行ったりスパに行ったりと・・・
結構運動したり汗をかいたりしていたのですが。。
また、コンビニがなくコンビニスイーツをついつい食べてしまう、ということがないので意外と太らないかなと思いつつ、私が住むドイツはチョコレートがあっちにもこっちにもあるのでチョコレートの消費量が明らかに増えました。
オシャレする機会がない、というのも大きな理由です。
日本で着ていたお気に入りのワンピースはほぼ日本に置いてきてしまったので、ドイツでは基本テキトーな洋服を着ています。
外出の用事がないときなんて1日スウェットでいるときも。。だぼっとした洋服ばかりなので、なんか体が重いなと思いつつも太ったことに暫く気付かないなんてことも十分あり得ますよね。。
渡航時の体重まで戻した私のダイエット法
それでは、私が実際に行っている6つのダイエット法を紹介します。
私はこのおかげで渡独時の体重まで戻り、その後も太らずに体重キープができています！
小麦粉を減らす
もともとはダイエット目的というよりも腹痛で病院に行ったところ「小麦粉と乳製品を抜いてみて」と言われたのが原因なのですが・・・
朝ごはんをパンから白米に変えて、お昼にパスタやうどんを食べるのをやめたところ1週間ほどで渡航時の体重まで自然と戻りました。（マイナス3キロほど）
朝ごはんのお米の量はお茶碗2分の1くらいにして、その他にヨーグルト、バナナなどを一緒に食べるようにしています。
前日にお味噌汁や副菜を多めに作って朝ごはん用に残しておくときもあります。
日本にいたころから朝はパン派だったのですが、そもそもドイツのパンは個人的にあまり口にあわず朝ごはんをお米に変えてもほぼストレスはないので今後も続けていく予定です！
週2～3回ランチをサラダボウルにする
これまで平日の一人のランチのときは簡単なパスタやうどんで済ませることが多かったのですが・・・
小麦粉を抜く生活を始めたので、週2～3回サラダボウルの日をつくりました。
これまでドイツであまりサラダボウルを買ったことがなかったのですが、友達に勧められて買ったサラダボウルが美味しくて美味しくて。。
サイズが大きくてこれだけでお腹いっぱいになるし、値段も3€ほどとそこまで高くないのでお気に入りです。
1日に食べるお菓子の量を決める
お菓子って際限なく食べちゃいますよね・・・
もともとスナック菓子はほぼ食べない派だったのですが、チョコレートが大好きで仕事をしていたときは気付いたら1袋まるまる食べてしまっていたということも。。
そこで、ドイツでは1日に食べるお菓子の量を最初に決めてしまいました。
例えば、我が家にはこのドイツのお菓子duploが常備してあるのですが・・・食後に、小腹が空いたから、と何も気にせず食べていると気付いたら5本、6本と食べてしまうことに。。
そこで、最近はduploは1日最高3本までと決めています。
ちなみにduploはこんなチョコレートのお菓子です。
また、夕食後に1本食べたらそれ以降は寝るまでの間食べ物を口にしないようにしています。
お菓子を食べるタイミングをルーティンにしてしまえば、1日に大量にお菓子を食べてしまう、ということがなくなります。
チョコレートをマシュマロに置き換える
腹痛で病院に行った際、小麦粉と同時に乳製品も抜くように言われたため、一時期チョコレートも食べないようにしていました。
ミルクチョコレートはダメって言われてしまったんですよね～
ただ、小麦粉と乳製品がダメとなると、ドイツではほぼ食べられるお菓子がありません。。
そこで見つけたのが、腹持ちがよく1粒のカロリーも低いマシュマロです！
マシュマロといっても色がついていたりコーティングされているものではなく、白のほんとに普通のマシュマロです。
チョコレートを抜いた時期は、1日10個までと決めて小腹が空いたときにマシュマロを食べるようにしていました。
小麦粉と同時にチョコレート摂取量も減らしたので、1週間くらいで渡航時の体重まで戻せた（マイナス3キロほど）のかな？と思っています。
今は腹痛も収まって特に小麦粉と乳製品抜きの食生活というわけではないのですが、今でも小腹が空いたときにはチョコレートではなくマシュマロをつまむようにしています。
週2～3のラジオ体操
日本にいたころからもともとアクティブな方ではなかったのですが、数少ない趣味もドイツではできないのでほぼ引きこもり生活をっています。。
そこで、最近は週2～3でラジオ体操をするようにしています。
YouTubeで無料で見れて10分もかからず全身を使うので、ちょっとした運動不足の解消におすすめです。
歩く距離を増やす
普段ほとんとスーパーやドラッグストアと家の往復しかしないので、友達とランチの時は行きだけ数駅分歩いたりしていました。
また、家から30～40分ほどでライン川まで出られるので春や秋など気温の丁度いい季節は時々買い物ついでにライン川まで散歩をしたりしていました。
必ず毎日10000歩歩く！！などとストイックな目標を立ててしまうと（私の場合）絶対に続かないので、天気のいい日に買い物に行く場合はついでにライン川まで歩く、とゆる～い目標を立てています。
オンラインヨガ
ラジオ体操だけでは物足りないけど、何駅も歩くのも疲れちゃって続かなそう・・・
という人には、オンラインヨガがおすすめです。
最近外出する機会ががくんと減ったので、私も先月からオンラインヨガをはじめました！
私が登録しているのは「SOELU（ソエル）」といって、ライブレッスンとビデオレッスンがあるヨガスクールです。
ライブレッスンはオンライン上でプロのインストラクターのレッスンを対面で受けることができるものです。
ライブレッスンはプランによって回数制限があったりするのですが、ビデオレッスンは回数無制限で見放題なのでちょっと体を動かしたいな～というときに気軽に運動することができます。
まとめ：ストレスを溜めずに痩せよう！
あまりにもストイックなダイエット計画はストレスが溜まり余計に太ってしまったり、途中で続かなくなってしまう可能性があります。
私は筋トレもしたくないし、ランニングもしたくないし、プチ断食とかもしたくないタイプです。
そのため自分が許容できる範囲でちょっとした運動を増やしたり小麦粉を減らしたりチョコレートをマシュマロに置き換えたりと色々方法を試してみました。
小麦粉を減らすと言っても一人の食事のときに気を付けるだけで週末家でパスタを食べることもありますし、友達とランチでイタリアンに行くときもあります。
チョコレートも減らしてますが完全に食べないというわけではなく、1日3つまではOKとしていますし、友達とランチに行くときは大体カフェでケーキも食べています。
そのため、今のところダイエットをしていることによる食生活のストレスは一切感じず、渡独直後の体重をキープできています。
海外で生活するということはそれだけでストレスがかかってくるので、食生活でまでストレスを溜めたくないですよね。
「ちょっときついな・・・」と感じたら少し制限をゆるめる、などストレスを溜めない程度にダイエットを日常生活に取り入れてみてください！
